Chia Samen Nährwerte – Was ist drin?

Chia Samen Nährwerte – Was ist drin?

Chia Samen sind seit tausenden von Jahren bekannt. Sie galten einst als Grundnahrungsmittel der Maya und Azteken. Irgendwann geriet der Powersamen jedoch in Vergessenheit.

Viele Jahrhunderte später erinnerte man sich an den Samen und dieser gewann immer mehr an Besonderheit. Superfood, so war die neue Bezeichnung für die Salbeipflanze. Das hat durchaus seinen Grund, denn der Samen hat viele wertvolle Nährstoffe, die dem Körper und dem Geist positiv zuspielen. Täglich 15g des Powersamens in Kombination mit einer gesunden Ernährung bringen Körper und Geist in Schuss und liefern viele Nährstoffe die der Körper zum Funktionieren benötigt.

Chia Samen gehören zu den Lebensmitteln, welche die meisten wertvollen Nährstoffe besitzen und können sich daher zu Recht als Superfood bezeichnen.

Welche Nährwerte haben Chia Samen?

Inhaltsstoffe 100 g Chia Samen
Energie 486 kcal
Fett 31 g
    Gesättigte Fettsäuren 3,3 g
    Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 24 g
       Omega-3 Fettsäuren 18 g
       Omega-6 Fettsäuren 6 g
    Einfach ungesättigte Fettsäuren 2,3 g
    Transfettsäuren 0,1 g
Kohlenhydrate 42 g
    Unverdauliche Kohlenhydrate 34 g (Ballaststoffe)
    Verdauliche Kohlenhydrate 8 g
Protein 17 g
Quelle: USDA

Kalorien

Ebenso wie andere Lebensmittel enthalten natürlich auch Chia Samen einen gewissen Anteil an Fetten. Das heißt jedoch keineswegs das Chia Samen viele Kalorien haben. Mit etwa 486 Kalorien pro 100 g ist das Verhältnis zu anderen Lebensmitteln relativ gering.

Fettsäuren

Die im Chia Samen enthaltenen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind wichtig für den Blutdruck und wirken sich positiv auf die Durchblutung des Körpers aus. Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie zunächst mit Chia Samen probieren diesen zu senken. Omega-3 Fettsäuren haben eine Blutdrucksenkende Wirkung. Zudem wird die Leistung des Gehirns positiv beeinflusst.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in Chia Samen zu etwa 42g auf 100g Trocken Masse enthalten. Das klingt zunächst relativ hoch, doch mit der empfohlenen Tagesdosis von 15 Gramm entspricht das gerade einmal 6,3 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Die Kohlenhydrate in Chia Samen enthalten keinen Zucker und weisen einen geringen glykämischen Index auf, dadurch sättigen sie besser und halten länger satt.

Proteine und Aminosäuren

Chia Samen enthalten einen hohen Anteil an wertvollen Proteinen, die den Muskelaufbau unterstützen. Aus den im Chia Samen enthaltenen Proteinen kann der Körper die entsprechenden Aminosäuren entnehmen, die er selbst nicht produzieren kann. Das sorgt wiederrum für die körperliche Leistungsfähigkeit und das auch bei höheren körperlichen Belastungen.

Ballaststoffe

Die Ballaststoffe die im Chia Samen enthalten sind, sind energiearme Stoffe. Der Körper kann sie also nicht für die Energiegewinnung nutzen. Dennoch sind diese für den Körper ungemein wichtig. Sie spielen eine große Rolle für das Verdauungssystem. Gleichzeitig wirken sie cholesterinsenkend und wirken positiv gegen Darmträgheit. Das liegt an dem hohen Quellvermögen des Samens, welcher innerhalb weniger Minuten um das 10-fache seines Gewichts an Flüssigkeit aufnimmt. Diese Breimasse regt die Muskeltätigkeit im Darm an. Zudem kann der Körper über einen längeren Zeitraum mit Wasser versorgt werden. Die im Chia Samen enthaltenen Ballaststoffe binden Wasser, Säuren und Giftstoffe. Wenn Sie den Samen roh zu sich nehmen, unterstützt der Samen die Entgiftung des Körpers. Dabei wird gleichzeitig das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechterhalten.

Antioxidantien

Das im Chia Samen enthaltene Antioxidans Selen wirkt sich positiv auf die Zellen aus. Es hilft dem Körper bei der Reduzierung von Zellschäden. Dabei werden die Hautzellen geschützt und zusätzlich der Alterungsprozess verlangsamt.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe in Chia Samen: Kupfer, Eisen, Mangan, Kalzium und Magnesium

In Chia Samen sind wertvolle Mineralstoffe enthalten. Diese unterstützen unseren Körper dabei, sich weiter zu entwickeln, zu funktionieren und alle Funktionen aufrechtzuerhalten.

Dazu gehören unter anderem Kupfer, Eisen, Mangan, Kalzium und Magnesium. Zudem gehört die Regeneration von roten Blutkörperchen und Zellen dazu welche dank Eisen, Mangan und Kupfer gegeben ist. Rote Blutkörperchen sind unersetzlich da sie für den Sauerstofftransport verantwortlich sind. Zudem sorgen sie dafür das das Gehirn und das Nervensystem funktionieren. Dafür sind ebenso Kalzium, Magnesium sowie Kuper zuständig.

Mineralstoffe & Spurenelemente 100 g Chia Samen
Eisen 7,72 mg
Magnesium 335 mg
Kalzium 631 mg
Kalium 407 mg
Kupfer 0,924 mg
Zink 4,58 mg
Phosphor 860 mg
Selen 55,2 µg
Mangan 2,723 mg
Natrium 16 mg
Quelle: USDA

Eisen

Auch im Bereich Eisen spielt der Samen eine wichige Rolle. Die Samen enthalten doppelt so viel Eisen wie Spinat. Eisen ist ein unersetzliches und lebensnotwendiges Spurenelement. Es kommt im Körper im Organismus in Form des roten Blutfarbstoffs, im Muskeleiweiß und in verschiedenen Enzymen vor. In den im Körper enthaltenen roten Blutkörperchen ist es für den Transport des Sauerstoffs zuständig, und spielt eine große Rolle bei der Energiegewinnung und der Herstellung wichtiger Stoffe. Zudem ist Eisen an der Bildung verschiedener Enzyme beteiligt.

Magnesium

Wenn Sie an Magnesiummangel leiden, dann macht sich das recht schnell bemerkbar in Form von Krämpfen, die recht schmerzhaft sind und überraschend auftreten. Chia Samen besitzen einen hohen Magnesiumanteil. Schon eine Tagesdosis von 15g deckt rund 13 Prozent des Bedarfs eines Erwachsenen.

Kalzium

Der Kalzium Gehalt von Chiasamen ist um einiges höher als der von Milch. Wenn Sie täglich 15g Chia Samen zu sich nehmen, führen Sie dem Körper 94 mg zusätzliches Kalzium zu. Kalzium ist wichtig für die Gesunderhaltung von Zähnen und Knochen. Kalzium kommt in großen Mengen im Körper vor. Ein Erwachsener trägt zwischen 1000 und 1500g Kalzium bei sich. Davon sind etwa 99% in Knochen und Zähnen verteilt. Kalzium spielt zudem eine große Rolle bei der Muskelarbeit, bei der Blutgerinnung und beim Stoffwechsel.

Kalium

Der Mineralstoff Kalium ist für die Regulation des Wasserhaushaltes verantwortlich. Zudem spielt es eine große Rolle bei der Weiterleitung von Reizen der Nerven. Dieser wichtige Mineralstoff ist gleichzeitig an der Muskeltätigkeit beteiligt und reguliert zudem den Blutdruck.

Zink

Der Zinkgehalt in 15g Chia liegt bei etwa 0,7 mg. Zink ist ein unverzichtbares Element für unsere Gesundheit. Das Spurenelement spielt in einer großen Anzahl von Stoffwechselreaktionen eine entscheidende Rolle. Es ist unter anderem für das Wachstum wichtig, spielt eine Rolle für die Haut, die Insulinspeicherung und die Eiweißsynthese und das Immunsystem. Zink ist für zahlreiche Prozesse in unserem Körper unentbehrlich.

Phosphor

Phosphor ist ein wertvoller Mineralstoff, der über die Nahrung aufgenommen wird. Er sorgt zusammen mit Kalzium für die Festigkeit von Knochen und Zähnen und spielt eine große Rolle bei der Energiegewinnung, Phosphor hat zudem verschiedene Funktionen im Körper, und ist wesentlich an der Mineralisation der Knochensubstanz beteiligt.

Vitamine in Chia Samen

Chia Samen enthalten viele wichtige Vitamine

Chia Samen enthalten neben Mineralstoffen und Spurenelementen auch zahlreiche Vitamine, die der Körper für unterschiedliche Funktionen benötigt.

So ist zum Beispiel Vitamin A für die Augen und das Immunsystem wichtig. Die Vitamine B1 – B9 sind für den Stoffwechsel sowie für das Nervensystem, Haut und Haare unabdingbar. Vitamin C wiederrum unterstützt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Das Vitamin E stärkt ebenso das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend und ist wichtig für Blutgefäße und Muskeln.

Vitamine 100 g Chia Samen
Vitamin B1 – Thiamin 0,62 mg
Vitamin B2 – Riboflavin 0,17 mg
Vitamin B3 – Niacin 8,83 mg
Vitamin B9 – Folsäure 49 µg
Provitamin A 16,2 µg
Vitamin C 1,6 mg
Vitamin E 0,5 mg
Quelle: USDA

Vitamin B1 – Thiamin

Beim Vitamin B1 handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin, das im Körper für die Funktion des Nervensystems verantwortlich ist. Wird zu wenig Vitamin B1 vom Körper aufgenommen, ist ein Vitamin B1-Mangel die Folge, was wiederum für den Körper diverse Störungen zur Folge haben kann. Um entsprechend einem Vitamin B1-Mangel vorzubeugen, ist es ratsam Lebensmittel wie Getreideprodukte, bestimmte Fischarten sowie Hülsenfrüchte auf den Speiseplan zu integrieren. Chia Samen wären hier auch eine gute Wahl da in diesen das Vitamin B1 ebenso enthalten ist.

Vitamin B2 – Riboflavin

Vitamin B2 wird auch als Riboflavin oder Lactoflavin bezeichnet. Es spielt im Körper eine wichtige Rolle wenn es um die Umwandlung von Nahrung in Energie geht. Das wasserlösliche Vitamin ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel in Fleisch oder Fisch enthalten. Man findet es jedoch auch in pflanzlichen Produkten. Darunter in gelben Paprika oder Erbsen. Tritt ein Vitamin B2-Mangel auf, kommt es zu folgenden Symptomen: eingerissene Mundwinkel, Zahnfleischentzündungen sowie ein allgemeines Müdigkeitsgefühl.

Vitamin B3 – Niacin

Das Vitamin B3 ist auch unter den Namen Nicotinsäure oder Vitamin PP (Pellagra Preventing) bekannt. Es handelt sich um ein Vitamin, das vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden kann. Es kann also nur über Lebensmittel aufgenommen werden. Vitamin B3 kann sich, sofern es in gewissen Mengen eingenommen wird, positiv auf die Gesundheit auswirken.

Provitamin A

Beim Vitamin A handelt es sich wie auch bei Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K um ein fettlösliches Vitamin. Vitamin A kann beispielsweise durch den Verzehr von tierischen Produkten in den Körper aufgenommen werden oder eben auch durch Chia Samen, in dem das Vitamin vorhanden ist.

Vitamin C

Vitamin C ist ein Vitamin auf welches der Mensch nicht verzichten kann. Wenn das Vitamin dem Körper über lange Zeit nicht zugeführt wird, so kommt es zu Mangelerscheinungen. Diese können erheblich sein, so wie zum Beispiel Skorbut. Es handelt sich hierbei um die sogenannte Seefahrerkrankheit, die eigentlich schon seit zich Jahren ausgestorben ist. Daher ist es wichtig, den Körper regelmäßig mit Vitamin C zu versorgen. In manchen Situationen, zum Beispiel bei einer Erkältung oder einer anderen Immunerkrankung, ist es sogar ratsam die Vitamin C Zufuhr zu erhöhen.

Vitamin E

Vitamin E vereint fettlösliche Substanzen, die vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden können. Daher müssen diese über Lebensmittel wie zum Beispiel über Pflanzenöle oder Nüsse dem Körper zugeführt werden. Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum zu wenig an Vitamin E aufnehmen, dann kommt es auch hier zu einer Mangelerscheinung. Typische Symptome für Vitamin E-Mangel wären unter anderem Störungen der Verdauung, Konzentrationsschwäche, Muskelabbau und eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Lesen Sie hier weiter: Haben Chia Samen auch Nebenwirkungen?

Welche Aminosäuren sind in den Chia Samen enthalten?

Aminosäure 100 g Chia Samen
Tryptophan 436 mg
Threonin 709 mg
Isoleucin 801 mg
Leucin 1371 mg
Lysin 970 mg
Methionin 588 mg
Cystin 407 mg
Phenylalanin 1016 mg
Tyrosin 563 mg
Valin 950 mg
Arginin 2143 mg
Histidin 531 mg
Alanin 1044 mg
Asparaginsäure 1689 mg
Glutaminsäure 3500 mg
Glycin 943 mg
Prolin 776 mg
Serin 1049 mg
Quelle: USDA

Was decken 25g Chia Samen von der empfohlenen Tagesdosis ab? (RDA)

Quellen für die Berechnung: USDA, DGE, Wikipedia und Dr. Michaelis
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